Vi ved efterhånden alle, hvor godt meditation er for os, og alligevel kan det være så svært at prioriterer at afsætte 5-10 min. hver dag til meditationen. Svært at komme i gang. At få skabt de rigtige rammer. At finde den rigtige struktur. Og ikke mindst at få det ind som en god sund vane i vores travle dagligdag.
Derfor har jeg lavet denne simple guide til dig, som dog kun virker, hvis du aftaler med dig selv at du forpligter dig til at afsætte 5-10 min hver dag i 6 uger til din meditation.
Få overskud med denne simple guide til meditation. Prøv med bare 10 minutters meditation om dagen i 6 uger og mærk forskellen. Måske du får lyst til at fortsætte og meditere lidt længere efter de 6 uger. Hvis du aldrig har mediteret før eller du gerne vil komme langsomt i gang igen, så er denne simple guide til dig. Du kan vælge at fokusere på ét trin hver uge - eller du kan tage det i det tempo, som du ønsker. Husk at meditation er hjernegymnastik! Og tålmodighed og gode vaner er noget som vi opbygger over tid.
Trin 1 - DET GRUNDLÆGGENDE
Sted: Find det helt rigtige uforstyrrede sted at sidde, hvor du føler at du kan slappe af og søge indad. Tid: Find også det rigtige tidspunkt på dagen at meditere på og forsøg at meditere på samme tid hver dag. Hvis tid er en vigtig faktor i dit liv, så sæt gerne en alarm til 10 min, så du ikke behøver at tænke på hvor længe du har siddet, men blot kan overgive dig til den tid, som du nu har afsat.
Rammer: Er der noget som du har brug for at have omkring dig for at finde ro? Eller måske at fjerne eller undgå, så du ikke bliver påvirket? Forsøg gerne at tage højde for forstyrrende elementer som bunker med arbejdsopgaver, opvask og andet som måske vil give dig dårlig samvittighed undervejs eller forstyrre mentalt. Husk også at bede familien om den plads og ro som du nu har brug for til din meditationspraksis. Siddestilling: Prøv dig frem med nogle forskellige siddestillinger/skrædderstillinger/åben skrædderstilling/halv lotus (kun hvis du er varm - pas på knæene!) /sidde på en stol osv., og vælg den stilling, hvor du bedst kan sidde og koncentrere dig med en naturlig rank ryg og god jordforbindelse – uden at falde i søvn. Du kan vælge at lukke øjnene eller lade blikket hvile på et punkt foran dig. Brug de første mange gange på bare at sidde og finde dig til rette i de nye omgivelser og den nye vane. Ømhed i ben, ryg og krop er helt okay. Hvis dine ben begynder at sove, så ændrer du selvfølgelig bare på stillingen - du skal ikke lide fordi du skal meditere.
Tillad alle tanker, følelser og fysiske sansninger. Uden at blive frustreret, irriteret eller vred på dig selv, når du føler dig rastløs eller ukoncentreret. Prøv bare at nyde at sidde i fred for omverdenen i 10-15 minutter. Selvom du måske har lyst til at give op i første uge, så hold ud – det betaler sig!
Trin 2 - OMGIVELSERNE
I næste trin (eller uge) bruger du de 10 minutte på at blive bevidst om dine omgivelser.
Sanserne: Lytte til lydene i rummet, mærke rummets temperatur, rummets dufte, fornemme lyskilder/vinduer mm. i rummet osv. Forestille dig det rum, som du befinder dig i. Brug dine sanser og din forestillingsevne.
Tillad tanker, følelser og rastløsheden at dukke op, men forsøg igen og igen at vende opmærksomheden tilbage til at sanse rummet. Også selvom du måske begynder at kede dig. Forsøg hver gang at sanse rummet, som var det første gang, du befandt dig der. Vær nysgerrig, udforskende og åben for indtryk.
Trin 3 - GROUNDING
I dette trin begynder du din meditation med at registrere dine omgivelser og herefter mærker du din krops kontakt til underlaget/gulvet/stolen under dig. Mærk kontaktfladerne. Og forsøg om du kan mærke at du på hver udånding synker dybere og dybere ned i underlaget – uden at falde sammen i ryggen. Måske mærker du også tyngdekraften som holder dig forankret til jorden/underlaget. Brug dine sanser til at sanse underlaget og kontakten. Når tanker og følelser dukker op registrerer du dem med venlighed og vender din opmærksomhed tilbage til at mærke underlaget.
Trin 4 - TANKER & FØLELSER
Begynd din meditation med at sanse rummet, som du befinder dig i, mærk kontakten til underlaget.
Tanker: Vend nu din opmærksomhed imod dine tanker. Tillad dem at være og begynd at observere dem. Hvilke tanker dukker op? Er der noget som fylder meget? Måske der er et emne eller område som igen og igen optager din opmærksomhed. Måske dine tanker kredser omkring det samme dag efter dag. Læg også mærke til om tankerne er "positive" eller "negative". Dukker tankerne op som billeder, ord eller måske en indre dialog? Drager tankerne dig til fortiden, fremtiden eller nutiden? Halvvejs inde i ugen kan du måske prøve at se om du kan følge din tankestrøm og se tankernes udvikling. Påvirker dine tanker din følelsesmæssige tilstand?
Følelser: Læg mærke til hvilke følelser der måtte dukke op eller hvilke følelser du måtte have haft for nyligt. Glæde, irritation, vrede - føler du dig drænet, forventningsfuld eller noget helt andet? Bare tillad alle følelser at være - også de ubehagelige. Bare tillad alt at være uden at begynde at vurdere, analysere eller tolke på følelserne.
Trin 5 - FYSISKE SANSNINGER
Begynd din meditation med at sanse rummet som du befinder dig i, mærk herefter kontakten til underlaget og observer hvilke tanker og følelser der måtte dukke op eller fylde i dette øjeblik. Vend så din opmærksomhed mod din krop. Mærk de fysiske sansninger i din krop. Mærk dine fødder, ben, lår, baller, lænd, mave, ryg, brystkasse, skuldre, hænder, arme, nakke, hoved og ansigt. Bare registrer hvordan din krop mærkes. Prøv om du kan scanne den - måske nede fra fødderne og op. Det kan være at du føler ømhed, anspændthed eller noget helt andet et sted i kroppen. Det kan også være at du føler dig let og afspændt, eller måske kan du slet ikke mærke din krop. Uanset hvad du sanser så bare registrer det. Som lavede du en statusrapport over din krop. Uden at begynde at analysere eller tolke på dine sansninger. Når tanker og følelser dukker op, så forsøg at registrere dem med venlighed og nysgerrighed og vender din opmærksomhed tilbage til at sanse din krop. Du kan minde dig selv om at du kan vende tilbage til tankerne og følelserne senere. Du kan også tage skridtet videre: Når anatomiske billeder af din krop dukker op så se dem som tanker og forsøg om du kan give slip på dem og i stedet sanse din krop indefra.
Trin 6 - ÅNDEDRÆTTET
Følg alle forrige trin. Udvid din opmærksomhed fra din krop til også at opfatte dit åndedræt. Mærk hvordan det føles i dette øjeblik. Mærk åndedrættets naturlige rytme i kroppen. Uden at begynde at kontrollere eller ændre det. Mærk indåndingen. Mærk udåndringen. Mærk den lille pause der er imellem ind- og udånding. Mærk også den lille pause imellem ud- og indånding. Bliv nysgerrig på åndedrættet. Hvor mærker du dit åndedræt mest? Udforsk dit åndedræt som var det første gang du mærkede dit åndedræt. Har det en let lyd? Temperatur? Føles temperaturen forskellig på ind- og udåndingen? Er der en duft?
VIDERE FREM
Måske du efter de 6 uger får lyst til at fortsætte din meditationspraksis. Du kan vælge at øge tiden, forsøge dig med guidede meditationer eller måske fokusere på en mantra, en lyd eller noget andet. Jeg er selv ret glad for chakra-meditationer, som jeg glædeligt introducerer mine deltagere for på uddannelser og meditationsaftener.
GRATIS MEDITATIONSGRUPPE Jeg ønsker at hjælpe dig i gang så godt jeg kan. Mange oplever det som udfordrende at starte med meditationen, hvorfor det kan være en god idé at få råd og vejledning fra andre mere erfarne meditatører eller blot udveksle oplevelser med andre som føler sig udfordrede. Jeg har derfor oprettet en meditationsgruppe på min facebookside, som du er velkommen til at blive en del af. Du finder gruppen HER. I gruppen kan du finde andre tips fra os og fra andre deltagere. Jeg vil også lægge nogle guidede meditationer op i gruppen til dig, som du kan bruge helt gratis, samt øvrige tips, artikler mm. God fornøjelse!
Som udvidet medlem af mit online univers får du adgang til afspændinger og guidede meditationer i mit online univers HER, herunder også min vejledning til den udrensende koncentrationsøvelse Trataka HER.
